ALIMENTACION ANTES DE LA ACTIVIDAD FISICA DE MAS DE 90 MINUTOS
Los atletas de resistencia, definidos por la acsm(Colegio americano de medicina deportiva) como aquellos que entrenan y compiten por 90 minutos o más, utilizan durante el momento del ejercicio las dos fuentes energeticas principales que tiene el organismo. Una de ellas consiste en los depósitos de grasa, la cual representa unas 70.000 calorías, esta fuente se encuentra disponible en los ejercicios aeróbicos de baja intensidad; la otra fuente consiste en los depósitos de carbohidratos del organismo almacenados en la forma de glucógeno muscular y hepático. A medida que la intensidad de la rutina aumenta la capacidad de utilizar los depositos grasos como combustible se reduce, y el cuerpo se vuelve entonces más dependiente del uso de glucógeno. Sin embargo, el organismo solo puede almacenar aproximadamente unas 2000 calorías en forma de glucógeno por vez, el cual suministra esta energía tanto para el músculo como para el cerebro, y, cuando los depósitos empiezan a acabarse tanto el músculo como el cerebro envían señales de fatiga. En cambio, cuándo ejercitamos por menos de 90 minutos, el glucógeno proporciona la cantidad necesaria para la actividad.De modo tal que cuando ejercitamos por mas de 90 minutos, necesitamos un plan nutricional para prevenir los signos de fatiga, el plan se basa en 4 areas, alimentación antes, durante, post, y alimentación diaria.
Ingerir alimentos antes del ejercicio nos garantiza que el cuerpo comience a ajercitarse con el tanque lleno de glucógeno. Si el ejercicio es dentro de 3 o 4 horas, ingiera entre 300 y 600 calorías, proveniente básicamente de hidratos de carbono(2-3g/kg de peso corportal), moderada en proteínas y baja en grasas, asimismo la cantidad de fibra también debe ser minima para prevenir malestares durante el ejercicio. Incluso aunque usted no tenga hambre, debería hacer una ingesta previa al ejercicio para un óptimo funcionamiento del organismo. Asimismo, en estas 3 o 4 horas previas al ejercicio se indica tomar 2-4 vasos de liquidos, y, una hora antes, 1-2 vasos extras:
| EJEMPLOS-PERSONA 70Kg: 3-4 HORAS ANTES 140g A 210g DE HIDRATOS DE CARBONO + 4 VASOS DE LIQUIDOS | |
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| OPCION 1: 175 GRAMOS DE HIDRATOS DE CARBONO. | 3 VASOS DE JUGO DE FRUTA TIPO CEPITA(81g) 3 REBANADAS PAN MOLDE BLANCO(51g) 3 CDAS SOPERAS DE MERMELADA(42g) 3 CDTAS CHICAS DE QUESO BLANCO DESCREMADO(2g) |
| OPCION 2: 165 GRAMOS DE HIDRATOS DE CARBONO | 3 VASOS DE JUGO DE NARANJA EXPRIMIDO Y COLADO CADA UNO CON 1 CUCHARADA SOPERA DE AZUCAR(113g) 5 BISCUITS O VAINILLAS(47g) 5 CDTAS DE QUESO BLANCO DESCREMADO(5g) |
| OPCION 3: 152 GRAMOS DE HIDRATOS DE CARBONO | 2 FLAUTITAS DE PAN FRANCES(80g) 3 CDAS SOPERAS DE MERMELADA(42g) 1 TAZA DE YOGURISIMO BEBIBLE(30g) |
| OPCION 4: 142 GRAMOS DE HIDRATOS DE CARBONO | DULCE DE BATATA 120g, 2 CASSETES(72g) 2 TROZOS DE QUESO LIGHT 3 VASOS DE AGUA SABORIZADA O GASEOSA CON AZUCAR TIPO AQUARIUS, LEVITE, GATORADE(70g) |
| OPCION 5: 180 GRAMOS DE HIDRATOS DE CARBONO |
2 LICUADOS DE FRUTA BIEN MADURA, PELADA Y SIN HOLLEJOS CADA UNO CON:
300 GRAMOS DE FRUTA(PERA, MANZANA, ETC)
1 TAZA DE LECHE DESCREMADA
2 CDAS SOPERAS DE AZUCAR 1 TAZA DE AGUA FRIA |