ALIMENTACION PARA TU CARRERA DE 5 K

Cuando se está entrenando para correr los primeros 5 K, seguir una dieta saludable durante 6 a 8 semanas previas es vital. Una buena referencia rápida para armar un plan de ingestas consiste en visualizar un plato grande, con un 25% de cada uno de los siguientes alimenots: vegetales, frutas, cereales y proteinas.

Otros tips importantes para el resto de las ingestas son los siguientes:

  • Desayune todos los días Comenzar la jornada con una desayuno saludables, aúnque no se tenga hambre, es fundamental. El mismo puede consistir en una porción de pan o galletitas integrales, una de fruta, y una taza de leche o yogur descremados. Ambos son una fuente de proteínas de muy buena calidad.
  • Haga una ingesta cada unas 3-4 horas aproximadamente.Si pasan más de 5 horas entra cada ingesta, son válidas también las colaciones. es muchos menos probables que uno elija opciones saludables al momento de comer como así también es mucho más probable que coma en exceso si esta muchas horas sin comer..
  • No elimine los carbohidratos: Los mismos consisten en la principal fuente de energía haciendo que uno se sienta fatigado sino ingiere la cantidad necesaria de los mismo. Las fuentes de carbohidratos más recomendables incluyen los cereales integrales, legumbres, vegetales con almidones(Papa, bata, choclo, mandioca), las frutas y leches y yogures descremados.
  • Ingiera agua, no use bebidas con azúcar y tampoco utilice bebidas deportivas: Las mismas suelen estar sobrecargadas de azúcar(Aunque algunas bebidas deportivas se venden sin ella), solo en los días de entrenamiento extenuante o el día de la carrera, las bebidas deportivas pueden ayudar a reemplazar electrolitos. En estos días se recomienda un vaso de bebidas deportivas por cada dos vasos de agua ingeridos.
  • Coma adecuadamente e hidratase bien el día de la carrera No coma muy pesado ni mucho volumen antes del evento, pero si ingiera un pequeño snack antes del mismo, el mismo lo mantendrá energizado por más tiempo. Una banana o alguna otra fruta, una porció de galletitas de agua o bien 2 rebanadas de pan lactal con una porción chica de un queso descremado son buenas opciones. No se recomienda ingerir productos integrales en este momento ya que puden sobrecargar de trabajo al sistema digestivo. En cuánto a la hidratación, se sugiere tomar uno o dos vasos de agua previo al evento, y 1/4 de litro(250cc) de agua cada 15 minutos durante la carrera, especialmente si hace calor y aunque no se sienta sediento. Una carrera de 5k no es un evento extremo por lo que no es necesario seguir una dieta extrema durante el entrenamiento, en cambio, si se requiere seguir elecciones saludables cada vez que haga alguna ingesta.