ALIMENTOS QUE MEJORAN LOS NIVELES DE COLESTEROL

  1. ALMENDRAS

    Un estudio australiano reciente del añoo 2015 sugiere que una ingesta de solamente 10 gramos diarios de almendras(Unas 10-12 unidades) pueden incrementar el colesterol HDL("Bueno")(Leer artículo original)

  2. LEGUMBRES:

    Los alimentos con elevado contenido de fibra soluble como las legumbres((Arvejas, garbanzos, porotos, lentejas, soja, etc) reducen el colesterol total y el malo(LDL) al reducir la absorción del mismo a nivel intestinal, la ingesta de 10 gramos diarios o más de fibra soluble reducen el colesterol total y el LDL.

  3. Salvado y harina de avena y/o de cebada

    Fuentes importantes de fibra soluble lo cuál como ya se mencionó las convierte en excelentes alimentos para reducir el colesterol.

  4. Peras, manzanas, ciruelas y las bananas.
  5. Psyllium

    Tambien el psyllium es una buena fuente de fibra soluble. Una y media taza de harina de avena cocida tiene unos 6g de fibra soluble, y si se agregan frutas como banana, se obtendran los otros 4g extras de fibra.

  6. Reducir la ingesta de grasas saturadas y de grasas trans:

    Las mismas incrementan el colesterol malo (LDL) y empeoran los efectos inflamatorios a nivel arterial que este produce. En una dieta saludable para el corazón, entre el 25 y el 35% de las calorías deberían provenir de las grasas, aunque más importante que el total de las mismas es el tipo de estas,las grasas saturadas deberían ser inferiores al 7% de las calorías totales(Esto es, menos de 15 gramos para 2000 calorías diarias). Las grasas trans se hayan en las margarinas y en muchos panificados, galletitas, alfajores y amasados de pastelería que tienen margarina en su composición, aunque hace algunos años algunas margarinas han sido modificadas reemplazándose las grasas trans por ácido oleico, es el caso de las margarinas marca DANICA, en este caso no puede decirse que las margarinas sean un mal alimento para el colesterol, sino que por el contrario colaborarían en aumentar el colesterol bueno por su contenido en omega 9. Las grasas trans se encuentran tambien en los productos que contienen aceite vegetal parcialmente hidrogenado, con lo cuál también es importante acostumbrarse a leer los rótulos de los productos que se consumen, y mirar el contenido de ácidos grasos saturados, trans, así como de sodio. Las grasas saturadas se localizan en los productos lácteos enteros como cremas, mantecas, leches y quesos y en carnes de origen vacuno así como en los derivados cárnicos

  7. Incrementar la ingestas de grasas monoinsaturadas:

    Las mismas, tienden a mejorar las propiedades antiinflamatorias del colesterol HDL y se las haya en las frutas secas y en aceites vegetales. De acuerdo con la FDA, ingiriendo un puñado(40g) por día de frutas secas como almendras, mani, avellanas, pistacho o castañas de cajú se puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, no obstante, todas las frutas secas son de elevado valor calórico, de modo tal que si su incorporacion en la dieta no se hace en forma planificada, se puede producir aumento de peso, que como ya se menciono en el punto 2 aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, de modo tal que lo recomendable sería reemplazar los alimentos altos en grasas saturadas por frutas secas, por ejemplo, en vez de queso o carnes en las comidas principales, o en las colaciones o meriendas reemplazando alfajores, facturas o galletitas. Asimismo, y también de acuerdo con la FDA ingerir unos 23 gramos(2 Cucharadas soperas ) de aceite de oliva diariamente reduce el riesgo de enfermedad cardíaca por medio de la reducción del colesterol, además, estos efectos del aceite de oliva son aún mayores si se opta por el aceite de oliva extra virgen, lo cual se debe a que este ultimo es menos procesado, y contiene más antioxidantes.También las aceitunas y la palta son una buena fuente de acidos grasos monoinsaturados por lo que no deberían faltar en una dieta, siempre incluyéndose en forma moderada debido a su alto valor calórico y sin olvidar que las aceitunas contienen mucho sodio, de modo que no son aconsejables para personas con problemas circulatorios en general.

  8. Aumentar la ingesta de grasas poliinsaturadas:

    Al igual que las grasas monoinsaturadas, las grasas poliinsaturadas mejoran los perfiles de colesterol LDL-HDL. Las mismas se las encuentra en los pescados grasosos, semillas y aceites vegetales. A pesar de la creencia generalizada que comer cualquier tipo de pescado es bueno para el corazón, son en realidad los pescados con altos niveles de omega-3 los que presentan un efecto de reducción de la presión y de la coagulación, en la personas que han tenido ataques cardíacos el aceite de pescado reduce significativamente el riesgo de muerte súbita. Es por esto que la recomendción es ingerir al menos dos porciones de pescado a la semana, aunque deben ser pescados con alto nivel de omega-3 como caballa, trucha, arenque, anchoas, sardinas, atún, bonito y salmón. Si a usted no le gusta el pescado o si es vegano se puede obtener omega-3 de otros alimentos como el aceite de canola o las semillas de lino. Asimismo, también pueden tomarse suplementos de omega-3 de aceite de pescado para obtener algunos de los efectos beneficos, pero no obtendrá los demás nutrientes que tiene el pescado como el selenio.

  9. Limite la ingesta de huevo:

    Los huevos son altos en colesterol y una dieta alta en el mismo puede contribuir a aumentar los niveles de colesterol en sangre, si bien la cantidad de colesterol ingerida que aumenta el colesterol en sangre varía de persona a persona, se estima que ingiriendo 4 huevos o menos por semana no se incrementa el riesgo de enfermedad cardiovascular. Los últimos estudios sobre el huevo lo han relacionado con incremento del riesgo de enfermedades cardiovasculares incluso con ingestas de huevos menores a uno por día.Ver artículo

    10. Las recomendación de ingesta de colesterol actual debe ser inferior a 300 miligramos diarios, aunque para las personas con enfermedad cardiovascular, diabetes, o con altos valores de colesterol LDL la ingesta total debe limitarse a no más de 200 miligramos diarios, en este sentido, considerando que un huevo grande tiene aproximadamente 186 miligramos de colesterol, localizado en la yema, el día que se ingiera huevo es importante limitar otras fuentes de colesterol como carnes, quesos, crema, manteca o preparaciones que los contengan. Si se puede utilizar con mucha más libertad la clara de los huevos, la cuál no tiene colesterol.

  10. Si toma alcohol, hágalo en forma moderada:

    En algunos estudios el consumo moderado de alcohol se ha relacionado con niveles más altos de colesterol bueno(HDL), aunque los beneficios no son lo suficientemente firmes como para recomendar la ingesta de alcohol a alguien que no bebe. Por lo tanto, si usted bebe alcohol, hágalo de forma moderada, esto es no más de una copa por día para las mujeres, y no más de dos copas para los hombres.

  11. SUPLEMENTOS ALIMENTARIOS:

    Existen una serie de suplementos que tienen un efecto saludable sobre los niveles de colesterol, algunos de estos productos sobre los cuales existe evidencia que sugiere posibles benéficios incluyen fito-esteroles, tales como beta-sistosterol y sitoestanol(Que se los adiciona en algunas margarinas y en algunos panes), acidos grasos omega 3, que se los adiciona en algunas leches con omega-3, y aceite o semillas de lino o de chía. Si usted actualmente ingiere alguna medicación para el colesterol, consulte con su médico antes de comenzar con la ingesta de alguno de estos suplementos para evitar potenciales interacciones.

    12. NUTAL.COM.AR Nutrición alternativa