Para perder grasa, se necesita un déficit calórico diario de aproximadamente 500-600 calorías. Con un gasto calórico de 1900-2000 calorías, se recomienda un plan de 1400 calorías diarias. Este déficit permite perder entre 0.5 y 1 kg por semana sin pasar hambre.
DISTRIBUCIÓN: CENAR COMO UN MENDIGO
Concepto Clave: No hay horarios fijos ni una cantidad determinada de ingestas, siempre y cuando se respeten el tipo de alimentos y el límite de calorías nocturnas.
NO SUELE FUNCIONAR EL PLAN CUANDO SE EXCEDEN LAS CALORÍAS NOCTURNAS
Plan de alimentación 1400 cals
DESAYUNO, 4 PORCIONES (400 CALS)
ALMUERZO, 4 Y 1/2 PORCIONES (450 CALS)
MERIENDA, 3 PORCIONES (300 CALS)
19:30HS

CENA, 2 Y 1/2 PORCIONES (MÁXIMO: 250 CALS)

CALS

HORARIOS Y CANTIDAD DE INGESTAS

No se estipulan horarios, frecuencia horaria ni cantidad de ingestas. Se puede desayunar, almorzar, merendar en cualquier horario.
Las calorías deben distribuirse adecuadamente durante el día, preferentemente antes de las 19:30 hs.
Después de las 19:30 hs, el consumo máximo permitido es de 250 calorías.

4 ingestas
DESAYUNO (400 Cals) 7-11hs
ALMUERZO (450 Cals) 11-14hs
MERIENDA (300 Cals) 15-19:30hs
CENA (250 Cals) 20-23hs
6 ingestas
DESAYUNO (300 Cals) 7-9hs
COLACIÓN (100 Cals) 11hs
ALMUERZO (450 Cals) 13hs
COLACIÓN (100 Cals) 16hs
MERIENDA (200 Cals) 19hs
CENA (250 Cals) 20-23hs
6 ingestas
COLACIÓN (100 Cals) 9hs
DESAYUNO (300 Cals) 11hs
COLACIÓN (100 Cals) 14hs
ALMUERZO (450 Cals) 17hs
MERIENDA (200 Cals) 19hs
CENA (250 Cals) 20-23hs
3 ingestas
DESAYUNO (500 Cals) 12hs
ALMUERZO (650 Cals) 18-19hs
CENA (250 Cals) 20-23hs
NOCTURNO
ALMUERZO (400 Cals) 15hs
DESAYUNO (300 Cals) 18hs
MERIENDA (450 Cals) 19hs
CENA (100 Cals) 23hs
COLACIÓN (100 Cals) 3hs
COLACIÓN (50 Cals) 6hs
2 ingestas
DESAYUNO (700 Cals) 12hs
ALMUERZO (700 Cals) 18-19hs
Qué alimentos consumir (recomendaciones mínimas):
FRUTAS Y HORTALIZAS, AL MENOS 5 PORCIONES DIARIAS
INGIERE DIARIAMENTE AL MENOS UNA PORCIÓN DE FRUTOS SECOS (20g) Y OTRA DE SEMILLAS
INGIERA TODOS LOS CEREALES (ARROZ, PAN, GALLETTITAS, TARTAS, PASTAS, ETC) EN SUS VERSIONES INTEGRALES (NO BLANCAS) Y/O ALMIDONES (PAPA, BATATA, CHOCLO, PLÁTANO, MANDIOCA), MÍNIMO 3 PORCIONES DIARIAS.

EN CASO DE NO SER INTEGRALES, LUEGO DE COCINARLOS ES CONVENIENTE DEJARLOS ENFRIAR O FRISARLOS.
HONGOS, LEVADURAS Y PROBIÓTICOS
INCORPORE AL MENOS UNA FUENTE DE PROTEÍNAS DIARIAMENTE: LEGUMBRES, CARNES O HUEVO (EVITAR CARNES PROCESADAS, FIAMBRES, EMBUTIDOS Y VÍSCERAS)
AGREGUE UNA O DOS CUCHARADITAS DE ESPECIAS A LAS COMIDAS
CONDIMENTE CON AL MENOS UNAS GOTITAS DE VINAGRE O ACETO TODAS LAS COMIDAS
INGIERE AL MENOS 2 LITROS DE AGUA DIARIAMENTE
Qué alimentos evitar: Alimentos refinados
1- Azúcares o carbohidratos refinados, es decir, alimentos con carbohidratos y sin fibra:
Azúcar de todo tipo: mascabo, orgánica, light,.
Miel
Reemplazos: Para preparaciones como budines, galletitas, etc utilice frutas frescas o disecadas, coco rallado, cáscara de limón y/o naranja, canela, cacao, mermeladas sin azúcar, sirope de dátiles o de uva, etc. Las infusiones se pueden tomar naturales (amargas) o saborizar con coco rallado, extracto de vainilla, cacao, maca, canela, crema de dátiles, pasta de maní o de almendras, algarroba o leche vegetal sin azúcar. En su defecto se podría agregar algún edulcorante de cualquier tipo.
Harinas y cereales refinados (blancos)
Arroz blanco, féculas, almidones, galletas de arroz o de trigo “blancas”, fideos y pastas frescas “blancas”.
Reemplazo: Cereales integrales como arroz integral, fideos, empanadas, tartas, pizzas, tapas de empanadas, grisines, etc, versiones integrales.
AZÚCAR LIBRE: CAFÉ O MALTA TORRADOS, LECHE, EXPRIMIDOS
(SE PUEDE REEMPLAZAR POR CAFÉ O MALTA TOSTADOS SIN AZÚCAR (SIN TORRAR), LOS EXPRIMIDOS POR LICUADOS CON LA LICUADORA O MINIPIMER (NO USE JUGUERA QUE SEPARA LA PULPA O EXPRIMIDOR) LECHES VEGETALES SIN AZÚCAR CASERAS O COMERCIALES.
2-GRASAS DE ORIGEN VEGETAL (ACEITES Y MARGARINAS DE TODO TIPO) Y DE ORIGEN ANIMAL CREMA, MANTECA, QUESOS (Se podría usar queso untable de menos de 5% de grasas o ricota magra)
REEMPLAZOS: LIMÓN, VINAGRES Y ACETOS, ADEREZOS DE BAJAS CALORÍAS, HUMO LÍQUIDO, ESPECIAS, PALTA, ACEITUNAS, FRUTOS SECOS, SEMILLAS, LEVADURA DE CERVEZA NUTRICIONAL, GERMEN DE TRIGO, YOGUR GRIEGO SIN AZÚCAR, HUEVO, ETC
3- Alcohol
DESAYUNO ALMUERZO MERIENDA CENA
Sistema de porciones: 1 porción = 100 cal. Un plan de 1400 cal son 14 porciones.
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
Podés sumar porciones de DESAYUNO y ALMUERZO a la siguiente ingesta.
Después de las 19:30 hs no se trasladan y la cena tiene un tope de 250 cal (2½ porciones).
Registro
Usá cuaderno, Google Sheets/Excel o app. Anotá porciones gastadas/restantes.
Plan B (simple)
Cenar frutas y verduras (raro pasar 250 cal) y repartir granos integrales/almidones, proteínas, frutos secos/semillas y frutas/verduras en el día.
PORCIONES DE FRUTAS Y HORTALIZAS: EL PESO CORRESPONDE A LA PORCIÓN COMESTIBLE (SIN CÁSCARA, CAROZO, ETC) DEL PESO EN CRUDO, ES RECOMENDABLE PESAR LOS ALIMENTOS CON UNA BALANCITA DE COCINA

Porciones de frutas (1 porción = 100 cal)

🍍 1 rodaja ananá 200g
🫐 1 taza arándanos 200g
🍌 1 banana grande 100g
🍒 20 cerezas 160g
🍑 3 ciruelas 200g
🥭 1 tacita mango 170g
🍊 2 mandarinas 200g
🍓 20 frutillas 320g
🍈 2 rodajas melón 300g
🍉 2 rodajas sandía 350g
🥝 3 kiwis grandes 180g
🍏 1 manzana grande 200g
🍐 1 pera grande 200g
🍊 2 naranjas chicas 250g
🍊 1 pomelo grande 300g
🍇 30 uvas 180g
🍑 2 duraznos chicos 250g
🥑 1 palta chica 70g
🫒 10 aceitunas 90g
🥄 4 cdas pasta aceitunas 80g
🍈 3 higos 150g
🥭 1 taza papaya 250g
🫐 1 taza moras 250g
🍑 4 damascos 200g
🍊 2 caquis 200g
🥗 1 taza ensalada de frutas 200g
Ejemplos de porciones:
NO UTILICE EXPRIMIDOS NI JUGUERAS QUE SEPARAN LA PULPA, OPTE POR LICUADORA O MINI PIMER
PROCESAR LAS FRUTAS HACIÉNDOLAS DE CONSISTENCIA CREMOSA
CON UNA LICUADORA, PISA PAPA, RALLADOR, MIXER, COCINARLAS, ETC, PERMITE UTILIZARLAS EN REEMPLAZO DE MERMELADAS COMERCIALES DE BAJO VALOR NUTRICIONAL Y CON AZÚCARES O EDULCORANTES ADICIONADOS ARTIFICIALMENTE.

Equivalencias de una porción de hortalizas (100 Calorías ≈ 400g)

Formas de preparar y consumir hortalizas

RATATOUILLE
Noisettes
AL WOK
Saltear con salsa de soja, aceto, puré de tomate o caldo.
TERRINAS Y BUDINES
FRITOS CON FREIDORA DE AIRE
GRILLADOS O A LA PARRILLA
SALSAS
SOPAS
DIPS
ESPIRALIZADAS

SIN ACEITE DE NINGÚN TIPO NI EN CRUDO NI COCIDO

EL PLAN NO SUELE FUNCIONAR

AÚN CON PEQUEÑAS CANTIDADES DE ACEITE

Para saltear

PARA SALTEAR UTILICE AGUA, CALDO, PURÉ DE TOMATE, VINAGRES, ACETO, SALSA DE SOJA, ADEREZOS PARA ENSALADAS, U OTROS MEDIOS LÍQUIDOS; o, en su defecto, una aplicación de aceite en aerosol.
LIBRES

“Chimichurri”

CONDIMENTÁ LOS VEGETALES TAMBIÉN CON ALIMENTOS, SIEMPRE RESPETANDO LAS PORCIONES SUGERIDAS: PALTA, HUEVO, ACEITUNAS, HUMUS, FRUTOS SECOS, SEMILLAS, FRUTAS, YOGUR, ETC.

  • 15 ALMENDRAS
    •
  • 3 NUECES, 6 MARIPOSAS
    •
  • NUECES PECAN 6 UNIDADES
    •
  • 30 AVELLANAS
    •
  • PISTACHOS 20 PELOTITAS
    •
  • 20 PELOTITAS DE MANÍ
    •
  • 6 NUECES MACADAMIA
    •
  • 10 CASTAÑAS DE CAJÚ
    •
  • 6 CASTAÑAS DE PARA
    •

    20 GRAMOS, 2 CUCHARADAS SOPERAS DE SEMILLAS DE:

    CALABAZA
    CHÍA
    GIRASOL
    HINOJO
    SÉSAMO
    LINO
    ALPISTE

    • SEMILLAS MOLIDAS
    • MIX DE SEMILLAS MOLIDAS
    • RAWMESAN
    • ALMENDRAS MOLIDAS (HARINA DE ALMENDRAS)
    • CASTAÑAS MOLIDAS (HARINA DE ALMENDRAS)
    • U OTROS FRUTOS SECOS MOLIDOS

    MIX DE SEMILLAS MOLIDAS, RAWMESAN, ALMENDRAS MOLIDAS (HARINA DE ALMENDRAS), CASTAÑAS MOLIDAS (HARINA DE ALMENDRAS), U OTROS FRUTOS SECOS MOLIDOS

    AGREGARLE UN CHORRITO DE AGUA A LAS HARINAS DE SEMILLAS O DE FRUTOS SECOS LOS CONVIERTE EN UNTABLES DE EXCELENTE VALOR NUTRICIONAL, SE LAS PUEDE MEZCLAR CON ESPECIAS COMO ORÉGANO, AJO EN POLVO, PIMENTÓN AHUMADO, SAL O CON CACAO, CANELA Y COCO RALLADO.

    Opción fucsia 20g de frutos secos o semillas
    20 GRAMOS, 1 CDA SOPERA DE UNTABLE DE MANÍ, ALMENDRAS, AVELLANAS, SÉSAMO, GIRASOL, SÉSAMO, CASTAÑAS, ETC.
    SIN ACEITE Y SIN AZÚCAR
    CHIPS DE COCO TOSTADO 20g,
    2 CDAS SOPERAS (1/2 PORCIÓN, 10g, 1 CDA SOPERA)

    35 GRAMOS DE FRUTAS DESHIDRATADAS SIN AZÚCAR AGREGADO, SIN GLASEAR (1 PUÑADITO)
    30 PASAS DE UVA
    3 CIRUELAS DISECADAS
    20 BANANITAS DESHIDRATADAS
    DÁTILES 5 UNIDADES
    5 DAMASCOS DESHIDRATADOS
    2-3 RODAJAS PERA
    UN DURAZNO DESHIDRATADO
    2 HIGOS TURCOS
    ANANA 1 RODAJA
    3 CDAS SOPERAS BAYAS DE GOJI
    35g KIWI DESHIDRATADO 1 PUÑADITO
    35g ARÁNDANOS DESHIDRATADOS 1 PUÑADITO
    MANZANA DESHIDRATADA 1 PUÑADITO
    30 GRAMOS (3 CDAS SOPERAS) DE UNTABLE DE FRUTAS DISECADAS

    DEJAR LAS FRUTAS DISECADAS EN AGUA O EN LECHE VEGETAL SIN AZÚCAR Y LUEGO MIXEARLAS O PROCESARLAS CONSTITUYE UNA FORMA MUY PRÁCTICA DE ELABORAR UNTBALES NUTRITIVOS Y DE ALTO VALOR DE SACIEDAD

    30g, 3 CDAS SOPERAS DE CREMA O JARABE DE DÁTILES
    10 U TOMATES DISECADOS 40 GRAMOS
    30 GRAMOS, 3 CUCHARADAS SOPERAS DE CACAO AMARGO O ALGARROBA
    30 GRAMOS, 3 CUCHARADAS SOPERAS DE NIBS DE CACAO
    25 GRAMOS DE GRANOLA SIN MIEL 1 PUÑADITO

    OPCIONES DE PANIFICADOS (IDEALMENTE 100% INTEGRALES O, EN SU DEFECTO, INTEGRALES, DE SALVADO O DE SEMILLAS, NO BLANCOS - REFINADOS)

    Opciones de panificados integrales

    30 GRAMOS, 3 CUCHARADAS SOPERAS DE:

    30-40g es la porción para budines, galletitas, panes, elaborados sin aceite y sin azúcar agregados.

    30 GRAMOS, 3 CDAS SOPERAS CEREALES DESAYUNO INTEGRALES TRIGO, ARROZ O MAÍZ
    30 GRAMOS, 3 CUCHARADAS SOPERAS DE SALVADO DE TRIGO
    30 GRAMOS DE POCHOCLO SIN AZÚCAR 1 TAZA TIPO TÉ
    25g NACHOS CUALQUIER MARCA
    100 GRAMOS DE CHOCLO, 1 U DESGRANADO
    100g DE MANDIOCA
    100g DE PLÁTANO
    100 GRAMOS DE BATATA, BONIATO, PAPA, PAPA MORADA, PAPINES. 1 UNIDAD CHICA, 1 PUÑO

    LA PAPA ES RECOMENDABLE INGERIRLA CON CÁSCARA, EN SU DEFECTO, COCINARLA, Y DEJARLA ENFRIAR, LUEGO SE PUEDE RECALENTAR.

    30 GRAMOS “1 TACITA DE TÉ” DE PAPAS, BATATAS, REMOLACHAS, YUKITAS RUSTICAS, ZANAHORIAS (CON CÁSCARA) CUALQUIER MARCA
    Cereales, harinas, tubérculos y snacks

    CEREALES: 90 GRAMOS PESO COCIDO (4 CUCHARADAS SOPERAS). PESO CRUDO 30g, 2 CDAS SOPERAS.

    ARROZ INTEGRAL
    ARROZ YAMANI INTEGRAL
    ARROZ JAPONICA INTEGRAL
    ARROZ NEGRO
    ARROZ ROJO
    ARROZ BASMATI INTEGRAL
    ARROZ SALVAJE
    TRIGO BURGOL
    POLENTA
    QUINOA
    MIJO
    AVENA
    COUSCOUS
    AMARANTO
    TRIGO SARRACENO
    CEBADA

    Si utiliza arroz o fideos no integrales (blancos) dejar enfriar y luego se pueden recalentar o comer fríos en ensaladas.

    30 GRAMOS PESO CRUDO (90 GRAMOS PESO COCIDO) DE FIDEOS INTEGRALES DE TRIGO, DE ARROZ O DE MAÍZ

    35 ESPAGUETIS INTEGRALES
    25 TIRABUZONES INTEGRALES
    50 CODITOS INTEGRALES
    FIDEOS SOPEROS INTEGRALES 3 CUCHARADAS SOPERAS
    12 UNIDADES RAVIOLES O ÑOQUIS INTEGRALES CUALQUIER MARCA (50g)
    50 GRAMOS DE FIDEOS FRESCOS INTEGRALES
    2 PIEZAS DE SUSHI
    Cereales y pastas integrales

    TARTAS: MASA INTEGRAL O DE SALVADO, O EN SU DEFECTO CON SEMILLAS. ELABORAR CON UNA SOLA TAPA Y RELLENO DE VERDURAS (ACELGA, ESPINACA, CALABAZA, BROCOLI, CEBOLLA, PUERRO, ZAPALLITOS, CHAMPIÑONES, SIEMPRE SIN QUESO Y SIN ACEITE)

    Tartas y empanadas

    TARTAS Y EMPANADAS: UNA PORCIÓN DE EMPANADAS (UNA TAPA O 1/8 DE PASCUALINA YA TIENE 100 CALORÍAS (1 PORCIÓN) DE MODO TAL QUE SE CONSIDERA COMO UNA PORCIÓN (100 CALS) UNA EMPANADA O 1 PORCIÓN DE TARTA ELABORADA SOLAMENTE CON HORTALIZAS, SIEMPRE SIN ACEITE Y SIN QUESO, CON EXCEPCIÓN DE ALGÚN QUESO UNTABLE O DE RICOTA MAG

    OPCIÓN AZUL (MÍNIMO UNA POR DÍA)

    100 GRAMOS (PESO CRUDO) DE CUALQUIER CARNE, POLLO, PESCADO, CERDO, CORDERO, MARISCOS, ETC

    1 BIFE DE LOMO (100g)
    1 BIFE DE NALGA (100g)
    1 MUSLO POLLO (100g)
    1 PATA POLLO (100g)
    1/3 PECHUGA POLLO (100g)
    1 FILETE CHICO PESCADO (100g)
    1 LATITA (120g) ATÚN AL AGUA
    6 BASTONCITOS KANI KAMA (100g)
    1 COMPOTERA DE CAMARONES O MEJILLONES (100g)
    40g DE MILANESA, 1/2 UNIDAD CHICA REBOSAR CON REBOSADOR INTEGRAL

    SI LA MILANESA TIENE 200g SON 500 CALORÍAS, 5 PORCIONES!

    (ATENCIÓN: NO USAR EN LA CENA CARNE NI POLLO)

    LEGUMBRES SECAS: 90 GRAMOS PESO COCIDO O FRESCO (4 CUCHARADAS SOPERAS, 1 TACITA DE TÉ). PESO CRUDO 30g, 2 CDAS SOPERAS.

    LENTEJAS
    GARBANZOS
    POROTOS BLANCOS, NEGROS O ADUKI
    ARVEJAS
    HABAS
    FENOGRECO
    POROTOS PALLARES
    POROTOS DE SOJA
    SOJA TEXTURIZADA
    POROTOS MUNG
    100g LENTEJAS, ARVEJAS, GARBANZOS, POROTOS EN LATA O FRIZADOS
    30 GRAMOS DE FIDEOS DE LEGUMBRES (90 GRAMOS PESO COCIDO)
    30 GRAMOS DE HARINA DE GARBANZOS, SOJA, ARVEJAS O HABAS (3 CDAS SOPERAS)
    1 PORCIÓN DE FAINÁ
    1 HUEVO
    4 CLARAS, 140g
    3 CUCHARADAS SOPERAS, 30g DE LEVADURA DE CERVEZA TRICIONAL
    1 FETA, 37,5g DE TOFU SAZONADO
    100 GRAMOS DE TOFU
    100 GRAMOS SEITAN, 2 RODAJITAS
    3 CUCHARADAS SOPERAS, 30g DE GERMEN DE TRIGO
    QUESO BLANCO UNTABLE CON MENOS DE 10% DE GRASA, 100g 4 CDAS SOPERAS
    RICOTA MAGRA, 100g 4 CDAS SOPERAS

    EVITE EL USO DE QUESOS FIRMES TIPO PORTSALUT, CREMOSO, MUZARELLA, DE MÁQUINA. ÚNICAMENTE UTILIZAR ALGÚN QUESO BLANCO (UNTABLE) DESCREMADO (TENOR GRASO DE MENOS DE 10%) O RICOTA MAGRA

    Proteínas vegetales, huevo y lácteos magros

    AGUA, SODA, TÉS SABORIZADOS FRÍOS O CALIENTES DE TODO TIPO (ROSA MOSQUETA, CANELA, LIMÓN, FRUTOS ROJOS, DURAZNO, ETC)

    AGUAS SABORIZADAS CASERAS (PEPINADA, LIMONADA, POMELADA, NARANJADA) CON CILANTRO, ALBAHACA, JENGIBRE, CANELA, ETC

    Bebidas permitidas

    CAFÉ O MALTA TOSTADOS LIBRE DE AZÚCAR (SIN TORRAR)

    MATE, MATE COCIDO, CUALQUIER MARCA.

    AL MENOS 2 LITROS DE AGUA E INFUSIONES (TÉ, CAFÉ, MATE)

    UTILICE PARA ENDULZAR EDULCORANTES, COCO RALLADO O EN ESCAMAS, CANELA, DE CACAO AMARGO, ALGARROBA, UNAS GOTITAS DE EXTRACTO DE

    PARA LOS MEDALLONES DE VEGETALES, SE CUENTA COMO UNA PORCIÓN SI TIENE 100 CALS, COMO DOS PORCIONES SI TIENE 200 CALS, ETC... PUEDEN TENER HASTA 500 CALS ALGUNOS, AL IGUAL QUE OCURRE CON TARTAS Y EMPANADAS

    1 YOGUR SIN AZÚCAR AGREGADO
    (ES CONVENIENTE MEZCLARLO CON FRUTAS, FRUTOS SECOS, GRANOLA, SEMILLAS O SALVADO DE TRIGO)
    1 BARRITA (20 gramos) DE CHOCOLATE 70-80-90-100% AMARGO
    100 GRAMOS, 4 CDAS SOPERAS DE MERMELADA SIN AZÚCAR AGREGADA CON FIBRA
    Medallones, yogur, chocolate y mermelada

    INFORMACIÓN NUTRICIONAL PARA GALLETITAS, HELADOS Y PRODUCTOS DULCES EN GENERAL:
    AL MENOS 1.5g DE FIBRA POR PORCIÓN (80-120 Cals)
    RELACIÓN HIDRATOS DE CARBONO/FIBRA MENOR A 7,5

    X EJEMPLO:
    2 GALLETITAS MARCA X:
    2 GALLETITAS SON UNA PORCIÓN (120 CALORÍAS)
    2 GRAMOS DE FIBRA
    12 GRAMOS DE CARBOHIDRATOS
    12 /2 = 6 (ESTO ES MENOS DE 7.5)