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Omega-3

Existen dos familias de grasas que son esenciales para el ser humano, es decir, que tienen que ser aportados por medio de la dieta dado que nuestro cuerpo no puede sintetizarlos. Estas dos familias de ácidos grasos se denominan omega-6 y omega-3. Dentro de la familia de los omega-3 hay varios tipos de ácidos como el ácido linolénico, el ácido estearidónico, el ácido eicosapentanoico(EPA) y el ácido docosahexanoico(DHA). El ácido linolénico abunda en alimentos como la soja, las nueces, las semillas de chía, de lino y de cañamo. El ácido estearidónico(SDA) es un omega-3 que, al contrario que el ALA, no requiere la enzima limitante de velocidad necesaria para convertirse en EPA. Sin embargo, hay muy pocos alimentos de origen vegetal que contengan SDA de forma natural, específicamente se encuentra en los aceites de dos plantas denominadas echium(Echium plantagineum) y aljofor(Buglossoides arvensis). También hay aceites de soja y canola genéticamente modificados que aportan dicho ácido graso. Finalmente, el ácido EPA y el DHA se encuentran principalmente en pescados grasos, en menor medida en huevos, y en muy pequeñas cantidades en algas las cuyas cantidades de EPA y DHA se pueden concentrar en suplementos. Es importante saber que el cuerpo puede convertir ALA en EPA y EPA en DHA. ALA se convierte eficientemente en EPA, pero puede requerir grandes cantidades de ALA para producir cantidades óptimas de DHA y además dado que las enzimas que convierten el ALA en EPA y DHA también convierten los ácidos grasos omega-6 (ácido linoleico), existe una suerte de competencia entre los omega-3 y los omega-6. Por este motivo se recomienda que además de ingerir una suficiente cantidad de ALA (unos 1,6g diarios), se cumpla con una proporción de ingesta omega-6 a omega-3 en la dieta de aproximadamente 6:1 o 4:1 o aún menor. (Leer artículo) La proporción de ácidos grasos omega-6 a omega-3 en la dieta fue de 1-2: 1-1 durante los últimos 100 años, ha habido un marcado aumento en el consumo de omega-6 y una disminución en el consumo de ácidos grasos omega-3.
La Organización Mundial de la Salud y la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación recomiendan una ingesta de AL entre el 2,5 y el 9% de las calorías, y dicen que el número más bajo previene la deficiencia y el extremo más alto del rango reduce el riesgo de enfermedades del corazón. La personas que siguen una alimentación basada en vegetales y cumplen con estas recomendaciones no deberían necesitar suplementarse con EPA (Leer artículo)

Ingesta recomendada de omega-3

Edad	Hombres mg/diarios	Mujeres mg/diarios	Ejemplos
1-3	700	700	1 cucharadita(5g) de semillas de lino(1100 mg)
			1 cucharadita(5g) de semillas de chía(900 mg)
			10 gramos de nueces, 3 mariposas(900mg)
			50 gramos de porotos de soja(700mg)
4-8	900	900
9-13	1200	1000
>14	1600	1100
Embarazo		1400	10 gramos o 1 cda sopera de semillas de lino(2300mg)
			10 gramos de nueces o 1 cda sopera de semillas de chía(1800mg)
			20 gramos de nueces, 3 unidades(1800mg)
			100 gramos de porotos de soja(1300mg)
Lactancia		1300

En las dietas integrales libres de aceite no solamente es muy fácil llegar a la cantidad diaria necesaria de omega-3, sino que además es también muy probable que se respete la relación omega-6/omega-3 dado que dicha relación no suele cumplirse cuando se usan muchas cantidades de aceites de maíz y girasol o productos elaborados que los contengan. Podría alterarse dicho balance si no se ingieren fuentes de omega-3 o bien si se ingieren demasiadas fuentes de omega-6(Abundante en el restos de los frutos secos, el resto de las semillas, la palta y las aceitunas), de modo tal que una buena recomendación sería que ante el consumo de alimentos altos en omega-6 como el maní o las semillas de girasol, balancearlos mezclandolos en la misma ingesta(Por ejemplo un mix de semillas de girasol y chía) o bien, balancearlos en la dieta diaria, esto es, por ejemplo, si a la mañana consumí un puñado de maní, durtante la tarde o noche tomar un puñado de nueces. Otra forma de verlo sería consumir por cada porción de frutos secos o semillas, consumir para compensar una fuente de omega-3(Soja, tofu, tempeh, nueces, semillas de chía o lino). Siempre es necesaria al menos una fuente de omega-3 diaria, con esto se cubre facilmente la necesidad de omega-3, y al mismo tiempo es necesario ingerir por cada una o dos ingestas de alimentos grasos altos en omega-6 una fuente de omega-3. En ejemplo se observan 3 ingestas de fuentes de omega-6 y dos de omega-3, los números son más que óptimos con una relación omega-6/omega-3 de 2.46, muy por debajo del 4:1 o 6:1 recomendado. Aca podemos ver un ejemplo de