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Deportista

ALIMENTACIÓN PREVIA A LA ACTIVIDAD FÍSICA

Los atletas de resistencia, definidos por la acsm(Colegio americano de medicina deportiva) como aquellos que entrenan y compiten por 90 minutos o más, utilizan durante el momento del ejercicio las dos fuentes energeticas principales que tiene el organismo. Una de ellas consiste en los depósitos de grasa, la cual representa unas 70.000 calorías, esta fuente se encuentra disponible en los ejercicios aeróbicos de baja intensidad; la otra fuente consiste en los depósitos de carbohidratos del organismo almacenados en la forma de glucógeno muscular y hepático. A medida que la intensidad de la rutina aumenta la capacidad de utilizar los depositos grasos como combustible se reduce, y el cuerpo se vuelve entonces más dependiente del uso de glucógeno. Sin embargo, el organismo solo puede almacenar aproximadamente unas 2000 calorías en forma de glucógeno por vez, el cual suministra esta energía tanto para el músculo como para el cerebro, y, cuando los depósitos empiezan a acabarse tanto el músculo como el cerebro envían señales de fatiga. En cambio, cuándo ejercitamos por menos de 90 minutos, el glucógeno proporciona la cantidad necesaria para la actividad.De modo tal que cuando ejercitamos por mas de 90 minutos, necesitamos un plan nutricional para prevenir los signos de fatiga, el plan se basa en 4 areas, alimentación antes, durante, post, y alimentación diaria.

Ingerir alimentos antes del ejercicio nos garantiza que el cuerpo comience a ejercitarse con el tanque lleno de glucógeno. Si el ejercicio es dentro de 3 o 4 horas, ingiera entre 300 y 600 calorías, proveniente básicamente de hidratos de carbono(Unos 2-3g/kg de peso corportal), moderada en proteínas y baja en grasas, asimismo la cantidad de fibra también debe ser minima para prevenir malestares durante el ejercicio. Incluso aunque usted no tenga hambre, debería hacer una ingesta previa al ejercicio para un óptimo funcionamiento del organismo. Asimismo, en estas 3 o 4 horas previas al ejercicio se indica tomar 2-4 vasos de liquidos, y, una hora antes, 1-2 vasos extras. Si el ejercicio es dentro de 1 o 2 horas, las ingesta de hidratos es de 50 gramos. Debe evitarse la ingesta de alcohol.

EJEMPLOS-PERSONA 70Kg: 3-4 HORAS ANTES 140g A 210g DE HIDRATOS DE CARBONO + 4 VASOS DE LIQUIDOS
OPCION 1: 148 GRAMOS DE HIDRATOS DE CARBONO.	2 BANANAS 2 NARANJAS 70 GRAMOS DE PASAS DE UVA(2 PUÑADITOS, 70 UNIDADES)
OPCION 2: 143 GRAMOS DE HIDRATOS DE CARBONO	3 REBANADAS PAN INTEGRAL 3 CDAS SOPERAS DE MERMELADA 10 DATILES(70 GRAMOS)
OPCION 3: 141 GRAMOS DE HIDRATOS DE CARBONO	FIDEOS INTEGRALES(100g) CALABAZA(300g) TOMATES DISECADOS(100g)
OPCION 4: 158 GRAMOS DE HIDRATOS DE CARBONO	200 GRAMOS DE MIX DE FRUTAS DESHIDRATADAS(BANANITAS, PASAS DE UVA, DATILES, CIRUELAS, ETC)

Si el tiempo faltante para la competición o el entrenamiento es menor a 2-3 horas o para las personas con antecedentes de problemas digestivos, lo más recomendable sería alguna bebida fuente de carbohidratos (bebidas deportivas, jugos exprimidos o colados sin fibra o alg&uactuten batido). Las bebidas con gas deben evitarse debido a que pueden provocar malestar abdominal.

COMPOSICION ÓPTIMA DE BEBIDAS PARA DEPORTES DE RESISTENCIA

Las bebidas deportivas utilizadas con el propósito de mejorar el rendimiento en eventos de varias horas de duración deben contener 20 mM(1,2g/L) de sales(cloruro de sodio) y 6%(60g/L) de hidratos de carbono en forma de polímeros de glucosa o fructosa(Sacarosa o maltodextrina). Este aporte de sales y carbohidratos compensa la pérdida de estas sustancias durante el ejercicio y aceleran la absorción de agua, mientras que el uso de polimeros lo que permite es mantener la concentración de solutos osmóticamente activos de la bebida por debajo de la concentración de solutos osmóticamente activos presentes en los fluidos corporales, evitando de este modo el vaciado gástrico y aumentando la absorción de agua en el intestino delgado.

ALIMENTACION PARA TU CARRERA DE 5 K

Cuando se está entrenando para correr los primeros 5 K, seguir una dieta saludable durante 6 a 8 semanas previas es vital. Una buena referencia rápida para armar un plan de ingestas consiste en visualizar un plato grande, con un 25% de cada uno de los siguientes alimentos: vegetales, frutas, cereales integrales y legumbres. Otros tips importantes para el resto de las ingestas son los siguientes:

• Desayune todos los días Comenzar la jornada con una desayuno saludables, aúnque no se tenga hambre, es fundamental. El mismo puede consistir en una porción de pan o galletitas integrales, una de fruta fresca o deshidratada y una de frutos secos.
• Haga una ingesta cada unas 3-4 horas aproximadamente. De este modo es mucho más probable que uno elija opciones saludables al momento de comer como así también es mucho más probable que coma en exceso si esta muchas horas sin comer.
• No elimine los carbohidratos: Los mismos consisten en la principal fuente de energía haciendo que uno se sienta fatigado sino ingiere la cantidad necesaria de los mismos. Las fuentes de carbohidratos más recomendables incluyen los cereales integrales, legumbres, vegetales con almidones(Papa, bata, choclo, mandioca) y las frutas.
• Ingiera agua, no use bebidas con azúcar y tampoco utilice bebidas deportivas: Las mismas suelen estar sobrecargadas de azúcar, solo en los días de entrenamiento extenuante o el día de la carrera, las bebidas deportivas pueden ayudar a reemplazar electrolitos. En estos días se recomienda un vaso de bebidas deportivas por cada dos vasos de agua ingeridos.
• Coma adecuadamente e hidratase bien el día de la carrera No coma muy pesado ni mucho volumen antes del evento, pero si ingiera un pequeño snack antes del mismo, el mismo lo mantendrá energizado por más tiempo. Una banana o alguna otra fruta, una porció de galletitas de agua o bien 2 rebanadas de pan lactal con una porción chica de un queso descremado son buenas opciones. No se recomienda ingerir productos integrales en este momento ya que puden sobrecargar de trabajo al sistema digestivo. En cuánto a la hidratación, se sugiere tomar uno o dos vasos de agua previo al evento, y 1/4 de litro(250cc) de agua cada 15 minutos durante la carrera, especialmente si hace calor y aunque no se sienta sediento. Una carrera de 5k no es un evento extremo por lo que no es necesario seguir una dieta extrema durante el entrenamiento, en cambio, si se requiere seguir elecciones saludables cada vez que haga alguna ingesta.

CARBOHIDRATOS DURANTE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Dado que las reservas de glucosa y de glucógeno son limitadas (aproximadamente el equivalente a 2000 calorías en condiciones ideales de nutrición previa), una vez consumidas las mismas tanto los mósculos como el cerebro comienzan a mostrar signos de fatiga por lo que se hace necesario que en las actividades intensas de larga duración (más de 90 minutos aprox) se realice una ingesta de hidratos de carbono de 30-60 gramos por hora (120-240 calorías).
Es importante que el tipo de hidrato de carbono durante la actividad sea fácilmente digerible para evitar malestares gastrointestinales (bajo en fibra, proteínas y grasas) y debe ponerse el foco también en proveer al organismo con agua y electrolitos. Se aconseja beber en deportes de resistencia 170-350CC de alguna bebida deportiva o de agua por cada hora de actividad.

EJEMPLOS
1 BANANA GRANDE(150 GRAMOS)	34g
PASAS DE UVA(40 GRAMOS)	31g
DATILES(40 GRAMOS)	30g

PROTEÍNAS

Las proteínas son esenciales para el funcionamiento de cada una de las células y tejidos del organismo, incluyendo el m&uactuesculo por supuesto. Las mismas se renuevan constantemente y deben ser provistas por la dieta dado que muchos de los aminoácidos que las conforman no pueden sintetizarse por el organismo. Para las personas que entrenan regularmente se aconseja un consumo de proteínas de entre 1,2 y 1,8gramos por kilogramos de peso (Para los que no entrenan se recomiendan de 0,8 a 1 gramo x kilogramo de peso). De este modo, una persona de 75 kilogramos debe ingerir entre 90 y 135 gramos diarios de proteínas para conseguir una ganancia de la masa muscular, acompañada con una ingesta adecuada de hidratos de carbono y grasas de modo tal que las proteínas ingeridas no se utilicen como fuente de energía sino con fines estructurales. Estas cantidades pueden ser cubiertas tranquilamente con una dieta bien planificada sin necesidad de suplementos de proteínas o aminoácidos.

SUPLEMENTOS DEPORTIVOS

La ingesta de nitratos(Como el óxido nítrico) mejora el rendimiento deportivo, sin embargo, el uso de estos compuestos en forma de suplementos se los ha relacionado con efectos adversos sobre la salud, motivo por el cuál se aconseja la ingesta de los mismos en forma natural como vienen en los alimentos, dado que no muestran efectos adversos cuándo su ingesta se hace en forma de vegetales.
En este sentido la ingesta de remolacha(En su forma integral, con hojas incluídas), alimento muy rico en nitratos, mejora significativamente el rendimiento deportivo según un estudio llevado a cabo en corredores( (Ver artículo)). Según el citado estudio, el consumo de 200 gramos de remolacha(500mg o más de nitratos) ingeridos 75 minutos antes de la actividad física, mejoran el rendimiento y reducen el esfuerzo.
Las semillas de hinojo son también particularmente altas en nitritos, y tienen además la ventaja de ser no perecederas y más transportables o prácticas que los vegetales frescos(Si bien hoy se consiguen o se pueden elaborar en casa de forma deshidratadas las hortalizas) ( (Ver artículo)). Otros alimentos ricos en nitratos incluyen espinaca, acelga, apio, berro, radicheta, rúcula. Escarola, endivia, colinabo, achicoria, puerro y perejil.