ADELGAZAR

Gasto calórico

Adelgazar se define como la pérdida de grasa. La única forma de perder grasa es tenien un déficit calórico, es decir, ingiriendo menos calorías de las que consumimos. Para esto es importante entonces establecer nuestro gasto calórico, el cuál se puede hacer por medio de varias fórmulas, de las cuáles la más utilizada por su relación entre extactitud y practicidad es la fórmula de Harris-Benedict. Una vez establecido nuestro gasto calórico la recomendación es consumir unas 500 y 1000 menos por día, es decir, si nuestro gasto energéticos es de 2000 calorías, sería recomendable un plan de entre 1500 y 1000 calorías. Puede hacer el cálculo de calorías por medio de este enlace

Termogénesis de los alimentos

La termogénesis de los alimentos es la energía necesaria para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes contenidos en los alimentos, la misma representa en adultos saludables aproximadamente el 10 % del gasto energético total. Sin embargo, dicha termogénesis fluctúa durante el día de modo considerable, siendo notablemente más baja a partir de la tarde noche en comparación con la mañana, lo cual explica que el horario de las comidas sea un factor determinante del peso. Según algunos estudios la termogénesis de los alimentos es durante la tarde-noche aproximadamente un 50% menor respecto a la termogénesis de los alimentos por la mañana (Leer artículo) , lo cual no tiene que ver con la conducta que uno tenga después de comer (acostarse o salir a caminar por ejemplo) sino con el ritmo circadiano. Una desalineación entre el ritmo circadiano y los ciclos conductuales (los horarios en los cuáles comemos en este caso) pueden disminuir la termogénesis de los alimentos y en consecuencia aumentar el riesgo de tener sobrepeso u obesidad. También aumenta a la tarde noche la intolerancia a la glucosa, lo cual determina justamente que la termogénesis sea menor en esta parte del día dado que la conversión de la glucosa intracelular en glucogeno es uno de los factores que aumentan dicha termogénesis.

Ayuno intermitente

El ayuno intermitente (AI) consiste en períodos regulares sin ingesta calórica. Comúnmente son 3 las formas de ai que se conocen como efectivas:

  1. Ayuno diario de 16 horas
  2. Ayuno de 24 horas en días alternos
  3. Ayuno de 2 días a la semana en días no consecutivos

Los resultados de pérdida de peso son similares a las dietas con un déficit calórico diario y permiten que la persona no esté tan detalladamente controlando las calorías dado que el déficit calórico se realiza durante los períodos de ayuno. Si se combinan el AI con una restricción calórica moderada en los períodos de ingesta los efectos son aún mayores. (un 30 % menos del gasto calórico) y si se agrega actividad física la périda de peso se suele duplicar. En cuánto al hambre se mantiene estable o incluso se reduce durante el período de ayuno.
No se informaron eventos adversos graves en los 27 ensayos de AI. Las preocupaciones de seguridad relacionadas con el ayuno incluyen efectos secundarios relacionados con el estado de ánimo y atracones, entre otros síntomas. Los participantes obesos que observaron un ayuno cada dos días no desarrollaron patrones de atracones o comportamiento purgativo e informaron una mejor imagen corporal y menos depresión. Los participantes recuperaron algo de peso durante el seguimiento después de la intervención, aunque el peso corporal promedio se mantuvo estadísticamente significativamente más bajo que los niveles iniciales.
Respecto a la diabetes si bien el AI muestra prometedora para mejorar el control glucémico es importante recalcar que presenta un efecto potencial de hipoglucemia sugiere ajustar la medicación en pacientes con diabetes. (Fuente)