PAUTAS DE ALIMENTACION PARA LA DIABETES
Tomar algunas precauciones para prevenir y controlar la diabetes no significa que haya que pivarse de todo, si bien una buena
alimentación es importante, no es necesario abandonar los dulces por completo ni alimentarse solamente de
insípidos alimentos, sino que es absolutamente posible seguir disfrutando sus alimentos preferidos.
Lo más importante a tener en cuenta es:
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1-Adelgazar: Tanto para prevenir como para controlar la diabetes lo más importante que puede hacerse es perder peso,
y no necesariamente perder todos los kilos extras que se tengan ya que para alcanzar los beneficios de perder peso,
muchos expertos sostienenen que perdiendo sólo un 5 a 10% del peso total, se puede reducir la glucemia
considerablemente, además de reducir la presion arterial y los valores de colesterol.
El sobrepeso constituye el factor de riesgo más importante para desarrollar diabetes, aunque el riesgo es más
alto si se tiende a acumular la grasa alrededor del abdomen(Forma de manzana), siendo menor el riesgo cuándo se acumula
en torno a las caderas y a los muslos(También conocido como distribución en forma de pera), esto se debe a que en
la distribución tipo pera se almacena la grasa debajo de la piel y en la distribució del tipo manzana el tejido
adiposo se acumula entorno a la cintura, la mayoría de esta profundamente en la panza y alrededor de los organos
abdominales y el hígado. Este tipo de distribución se asocia mucho más a la insulino resistencia y a la
diabetes. De hecho, muchos estudios muestran mayor asociación entre el perímetro de la cintura, que con el BMI,
y el riesgo de diabetes.
Se encuentran en mayor riesgo de desarrollar diabetes las mujeres con una circunferencia de la cintura mayor a 90cm y los
hombres con una circunferencia mayor a 102 cm.
En relación a los alimentos, las calorías obtenidas de la fructosa(Que se encuentra en bebidas con azucaradas
como gaseosas, bebidas energéticas y deportivas, así como en alimentos procesados como donas, rosquillas y
amasados de pastelería, cereales para desayuno, dulces y granola), es más probable que que se acumule como grasa
en forma de manzana, adicionando grasa en torno a la cintura. De modo tal que evitar este tipo de alimentos pude significar
una cintura más delgada y por lo tanto tener menor riesgo de diabetes y un mejor manejo de la misma en caso de padecerla.
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2-Comer bien: Una buena alimentación es vital para prevenir o controlar la diabetes, aunque el ejercicio es también
importante, lo que uno come es lo que mayor impacto tiene cuando uno busca perder peso. Las necesidades o pautas alimentarias
para la diabetes, aunque mucha gente piense lo contrario, son las mismas pautas nutricionales que deberian seguir cualquier
otra persona, es decir, no hay alimentos especiales o dietas complicadas que seguir, simplemente un plan saludable alto en
nutrientes, bajo en grasas, y moderado en calorías, lo cual no es ni más ni menos que una dieta saludable para
cualquier persona con o sin diabetes. La única diferencia radica en que hay que prestar mas atención a algunas
elecciones alimentarias, especialemente los carbohidratos que se ingieren.
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MITOS Y VERDADES ACERCA DE LA DIABETES:
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MITO: Hay que evitar los azucares a toda costa
REALIDAD: Los postres pueden ser parte de un plan de alimentacion saludable o combinarlos con ejercicio.
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MITO: Lo mejor es una dieta alta en proteinas.
REALIDAD: Los estudios muestran que ingerir demasiadas proteinas, especialmente de origen animal, puede causar insulino resistencia. Una dieta saludable incluye
proteinas, carbohidratos y grasas. Nuestro cuerpo necesita los tres macronutrientes para funcionar adecuadamente. La clave es el balance de los mismos.
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MITO: Hay que eliminar los hidratos de carbono
REALIDAD: La clave es una dieta balanceada, el tamaño de la porción y el tipo de hidratos de carbono que se
ingieren son especialmente importantes, se deben optar por por los hidratos de carbono integrales ya que estos son una buena
fuente de fibra y son digeridos lentamente, manteniendo mas constantes los valores de glucemia.
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MITO: No se puede comer normalmente, se necesitan comidas para diabeticos
REALIDAD: Los principios de una dieta saludable son los mismos para toda la poblacion, tanto si uno busca prevenir o
controlar la diabetes, los costosos alimentos diseñados especialmente para diabéticos no ofrecen ningun tipo de
beneficio especial, se puede facilmente comer con la familia o amigos si se come con moderación.
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CONSEJOS PARA LA DIETA:
Elija alimentos con alto contenido de fibra, los mismos permiten una lenta liberación de los carbohidratos, sin
aumentar bruscamente los valores de glucosa en sangre. Si bien los carbohidratos tienen mayor impacto que las proteínas
y las grasas sobre los niveles de azúcar en sangre, no es necesario eliminarlos de la dieta, solamente hay que elegir
inteligentemente el tipo de carbohidratos que se ingieren. En general, es mejor limitar los carbohidratos altamente refinados
como pan blanco, pastas, arroz, además de bebidas con azucar agregado, dulces y snacks. El foco debe estar puesto en la
elección de complejos de carbohidratos altos en fibra, tambien conocidos como de liberación lenta de
carbohidratos, esta liberación lenta justamente ayuda a mantener los valores de azúcar en sangre, normales, y asi
prevenir que el cuerpo produzca demasiada insulina, además proveen energia duradera permitiendo estar más
energetico durante más tiempo. Opte entonces siempre por los carbohidratos con alto contenido de fibra:
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Mejor no...
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Reemplazar por...
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Arroz blanco
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Arroz integral o yamani
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Papas blancas(incluyendo fritas o pures)
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Batata, Calabaza, Pure de coliflor o brocoli por ejemplo.
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Pastas refinadas o regulares
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Pastas integrales y/o con salsas de vegetales.
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Pan blanco
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Pan negro o integral
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Cerealez para desayuno refinados y/o azucarados
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Cereales para desayuno altos en fibra como All bran, almohadillas de avena, granola alta en fibra.
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Avena instantanea
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Avena cortada en almohadillas o tostada
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Medialunas, pasteles.
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Amasados de salvado(Medialunas integrales por ej. elaborados con aceite en lugar de manteca o con margarinas con omega 9,
DANICA)
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El índice glucémico(IG) y la carga glucémica:
El indice glucemico nos informa que tan rápido los alimentos son transformados a azucares que luego son transportados
a la sangre, mientras que la carga glucémica, un termino más nuevo, es una combinación del índice
glucémico con la cantidad de carbohidratos que tiene un alimento. Lo cuál brinda una idea más precisa de
como un alimento puede afectar la glucemia: los alimentos con altpo IG disparan la glucemia rapidamente.
Los alimentos con alto IG, son los que son bajos en proteínas, lípidos y fibras, e incluyen los alimentos
refinados como arroz blanco, pastas blancas, pan blanco, papas y la mayoria de los amasados de pastelería y panaderia,
dulces, y alimentos procesados, los cuales deben limitarse al maximo en la dieta.
Los alimentos con alto porcentaje de agua, se pueden manejar sin nigun tipo de limitacion en general, e incluyen los vegetales
y la mayoría de las frutas, sin embargo, los jugos de frutas, frutas disecadas y frutas enlatadas en almibar aumentan
los valores de glucemia rapidamente por lo que no son considerados alimentos acuosos.
Otros alimentos con IG bajo por ser altos en fibra o proteinas, incluyen las semillas, carnes magras, mariscos, granos
enteros y legumbres.
*Si bien se pueden encontra una gran variedad de tablas de indice y de cargas glucemicas,en realidad es mas recomenable que
confiar en estas tablas de alimentos haciendo elecciones inteligentes. El chef australiano Michael Moore ha hecho una
clasificación de alimentos en tres clases, fuego, agua y carbon(coal).
8 principios para alimentarse con alimentos de bajo IG
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1-Ingiera vegetales, frutas y legumbres sin almidones como manzanas, peras, duraznos y frutillas por ejemplo, incluso frutas
tropicales como banana, mango, tienden a presentar bajos IG en comparacion con otros postres típicos.
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2-Ingiera granos o cereales con el menor grado posible de procesamiento, panes y pastas integrales, arroz integral, cebada
entera, mijo.
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3-Limite la ingesta de papas y productos de granos refinados tales como panes blancos y pastas blancas, a porciones muy
reducidas y cuando los ingiera acompañelos siempre con una porción de vegetales y/o carnes o quesos magros,
estos es por ejemplo en sanwiches de vegetales con queso, carne o pollo, o pastas con salsa de vegetales, o bien
tartas de vegetales con queso o carnes magras.
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4-Limite los dulces concentrados, incluyendo los alimentos calóricos con un bajo indice glucemico tales como helados
a postres ocasionales. Reduzca la ingesta de jugos de frutas a no más de un vaso diario o menos. Elimine por completo
la ingesta de bebidas endulzadas artificialmente azucaradas.
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5-Ingiera una porción de proteinas en la mayoría de las comidas, tales como legumbres, pescados, quesos magros o
carnes magras.
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6-Elija comidas con grasas buenas, tales como aceites de oliva y canola, nueces, almendras y palta, y limte la ingesta de
grasas saturadas proveniente de los lacteos y otros productos de origen animal. Evite tambié la grasas hidrogenadas o
trans, que se encuentran generalmente en la comida rápida asi como en muchas galletitas y golosinas, opte por las que
tienen omega 9.
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Haga las 4 comidas principales, y una o dos colaciones diariamente y sobretodo no saltee el desayuno.
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Coma lentamente, mastique cada boca 20-25 veces y deje de comer cuándo se sienta saciado.
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