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Raimundo Andrés Fava - Doctoraliar.com

Cómo obtener calcio con alimentos de origen vegetal

El cuerpo no necesita determinados alimentos: el cuerpo necesita nutrientes. Generalmente se piensa que consumir calcio es sinónimo de consumir lácteos, cuando en realidad hay muchísimos alimentos de origen vegetal que contienen incluso más calcio que los lácteos y con el beneficio de ser libres de colesterol y mucho más ricos en otros nutrientes como fibra, selenio, potasio, vitamina K, vitamine E, zinc, hierro, etc. La rúcula, la espinaca, la acelga y todas la verduras de hoja, las semillas de sésamo y de hinojo, la naranja y el higo, la algarroba y el cacao, el tofu, los porotos, las almendras y las especias como el orégano, la cúrcuma y la canela son algunas de las fuentes más más abundantes en este mineral. Con una dieta a base de vegetales integrales y evitando los alimentos refinados se cubre muy fácil la cantidad de calcio que necesitamos diariamente. Por otro lado, cada vez hay más artículos que asocian la pérdida de calcio en los huesos con una mayor ingesta de proteína de origen animal, de sodio( productos envasados), alcohol y cafeína asi como a un déficit de actividad física, de vitamina K (frutas y hortalizas), de vitamina D (sol), o de nutrientes protectores de la pérdida ósea como tiene la soja, las ciruelas disecadas, la pimienta negra y las almendras.

Ingesta recomendada de calcio

Si bien la ingesta diaria recomendada de calcio se estimó durante muchos años en torno a los 1000mg(miligramos), actualmente se están aconsejando entre 500 y 700mg diarios, entre un 30 y un 50% menos de lo que se aconsejó. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido aconseja unos 700mg diarios( Ver fuente ) y desaconseja firmemente una ingesta superior a los 1500mg debido a efectos negativos como diarrea y dolor estomacal.
La organización mundial de la salud sugiere como suficiente para prevenir la osteoporosis una ingesta superior a los 500mg diarios, haciendo hincapié en que, antes de aumentar la cantidad de calcio, deberían considerarse otros aspectos que se asocian con una mejor salud ósea como:

  1. Realizar actividad física: Evidencia convincente indica que la actividad física, particularmente la que mantiene o aumenta la fuerza muscular, la coordinación son beneficiosos en la prevención de fracturas.
  2. Exposición al sol para obtener vitamina D o en su defecto ingerir dicha vitamina(se recomienda una ingesta diaria 5-10 mg diarios) ((Ver Vitamina D)
  3. Incrementar el consumo de frutas y hortalizas(Vitamina K)
  4. Mantener un peso saludable
  5. Reducir la ingesta de sodio
  6. Limitar la ingesta de alcohol
  7. No fumar
  8. Reducir la ingesta de proteína animal
  9. Incrementar el consumo de alimentos con nutrientes protectores como la soja
La OMS considera mucho más importante estos aspectos antes que incrementar innecesariamente la ingesta de calcio por encima de los valores mencionados, lo cuál parece muy lógico si se considera que los países que tienen mayor consumo de calcio son paradojicamente los que tienen mayor incidencia de fractura de cadera. Hasta la fecha, los datos acumulados indican que el efecto adverso de la proteína animal (pero no vegetal), podría superar el efecto positivo de la ingesta de calcio en el equilibrio del mismo.Ver fuente
Finalmente Harvard también sostiene que ingestas altas de calcio no aseguran para nada una buena salud ósea, y sugiere como suficientes valores entre los 500 y 700mg diarios, haciendo también hincapié en vitamina D, actividad física, vitamina K y alerta además el efecto colateral que tienen los suplementos de calcio.
En las últimas dos décadas, varios ensayos clínicos con miles de mujeres posmenopáusicas han tratado de determinar cómo la ingesta de calcio afecta el riesgo de fracturas de cadera, un informe de 2006 de the Women's Health Initiative, mostró en 18,000 mujeres posmenopáusicas que tomaron un suplemento que contenía 1,000 mg de calcio y 400 unidades internacionales (UI) de vitamina D, que las mismas no fueron menos propensas a sufrir fractura de caderas que un número igual de personas que tomaron un placebo, y si bien la densidad de los huesos de la cadera aumentó ligeramente, ese pequeño cambio podr´a deberse a la vitamina D en lugar del calcio. ( Leer) .

CIRUELAS DISECADAS

Según un estudio del año 2016 las ciruelas deshidratadas previenen la pérdida de masa ósea en mujeres postmenopaúsicas con osteopenia. Los resultados se observan con una pequeña cantidad de las mismas(50 gramos, 5-6 unidades). El efecto se debería a la capacidad de este alimento de inhibir la reabsorción ósea. (Leer)

ALMENDRAS

Las almendras son otro alimento con propiedades favorables para los huesos, las mismas parecerían inhibir la foramación de osteoclastos, un tipo de células que eliminan la masa ósea. (Leer) Dicho efecto fué significativo con la ingesta de 60 gramos de almendras.

PIMIENTA NEGRA

La pimienta es una especia que facilita la abosrción intestinal de varios minerales, el calcio es uno de ellos, debido a cambios positivos que ejerce a nivel de la permeabilidad intestinal. (Leer)

Fuentes de calcio

ALIMENTO Porción mg por porción mg de Calcio por 100 gramos
RUCULA 400g, 4 Paquetitos(100 calorías) 640 160
ESPINACA 500g, 2 PAQUETITOS(100 calorías) 495 99
BERRO 400g, 4 Paquetitos(100 calorías) 480 160
TOFU 150g, 2 rodajas(125 calorías) 423 282
SEMILLAS DE HINOJO 30g, 3 CDAS SOPERAS(103,5 calorías) 358,8 146
JUGO DE NARANJA 1 Vaso, 200cc(92 calorías) 292 146
ACELGA 500g, 1 ATADAO(100 calorías) 255 51
SEMILLAS DE SÉSAMO 20g, 2 Cdas soperas(100 calorías) 195 975
ALGARROBA 50g, 5 Cdas soperas(111 calorías) 174 348
CACAO AMARGO 30g, 3 Cdas soperas(113 calorías) 173 576
SEMILLAS DE CHIA 20g, 2 Cdas soperas(100 calorías) 126 631
NARANJA 250g, 2 Unidades chicas o 1 grande(117,5 calorías) 100 40
PASTA DE SÉSAMO 20g, 1 Cda sopera(120 calorías) 85 426
POROTO DE SOJA 30g CRUDO, 3 Cdas soperas(133 calorías) 83,1 277
OREGANO DESHIDRATADO 5g, 1 Cdta(13 calorías) 80 1597
PEREJIL DESHIDRATADO 5g, 1 Cdta(14,6 calorías) 57 1140
SEMILLAS DE LINO 2 CDAS SOPERAS(20 GRAMOS) 51 255
CANELA EN POLVO 5g, 1 Cdta(12 calorías) 50 1002
HIGO 140g, 2 unidades(103 calorías) 49 35
ALMENDRAS 18g, 15 unidades(100 calorías) 48.42 269
AMARANTO 30 gramos crudo, 3 cdas soperas 47,7 159

Comentarios

Está muy bien preparado, sabe mucho de alimentación saludable Sus dietas son muy buenas porque no se sufre. Te enseña a alimentarse bien y organizadamente !! Y algo RE IMPORTANTE: no te deja esperando !!! lo considero destacable porque por lo general no se respeta el tiempo del paciente....

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Un Excelente Profesional... Me explico detalladamente y con mucha paciencia el plan nutricional que me entrego para bajar de peso. El cual me parecio bastante flexible a la hora de poder organizar las comidas de acuerdo a los tiempos y gustos de cada uno.

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Excelente profesional tiene calidez paciencia y dedicación. Puntualidad. Respeta el tiempo de los demás.

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Nutrición terapeútica