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Cómo obtener calcio con alimentos de origen vegetal

El cuerpo no necesita determinados alimentos: el cuerpo necesita nutrientes. Generalmente se piensa que consumir calcio es sinónimo de consumir lácteos, cuando en realidad hay muchísimos alimentos de origen vegetal que contienen incluso más calcio que los lácteos y con el beneficio de ser libres de colesterol y mucho más ricos en otros nutrientes como fibra, selenio, potasio, vitamina K, vitamine E, zinc, hierro, etc. La rúcula, la espinaca, la acelga y todas la verduras de hoja, las semillas de sésamo y de hinojo, la naranja y el higo, la algarroba y el cacao, el tofu, los porotos, las almendras y las especias como el orégano, la cúrcuma y la canela son algunas de las fuentes más más abundantes en este mineral. Con una dieta a base de vegetales integrales y evitando los alimentos refinados se cubre muy fácil la cantidad de calcio que necesitamos diariamente. Por otro lado, cada vez hay más artículos que asocian la pérdida de calcio en los huesos con una mayor ingesta de proteína de origen animal, de sodio( productos envasados), alcohol y cafeína asi como a un déficit de actividad física, de vitamina K (frutas y hortalizas), de vitamina D (sol), o de nutrientes protectores de la pérdida ósea como tiene la soja, las ciruelas disecadas, la pimienta negra y las almendras.

Ingesta recomendada de calcio

Si bien la ingesta diaria recomendada de calcio se estimó durante muchos años en torno a los 1000mg(miligramos), actualmente se están aconsejando entre 500 y 700mg diarios, entre un 30 y un 50% menos de lo que se aconsejó. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido aconseja unos 700mg diarios( Ver fuente ) y desaconseja firmemente una ingesta superior a los 1500mg debido a efectos negativos como diarrea y dolor estomacal.
La organización mundial de la salud sugiere como suficiente para prevenir la osteoporosis una ingesta superior a los 500mg diarios, haciendo hincapié en que, antes de aumentar la cantidad de calcio, deberían considerarse otros aspectos que se asocian con una mejor salud ósea como:

1. Realizar actividad física: Evidencia convincente indica que la actividad física, particularmente la que mantiene o aumenta la fuerza muscular, la coordinación son beneficiosos en la prevención de fracturas.
2. Exposición al sol para obtener vitamina D o en su defecto ingerir dicha vitamina(se recomienda una ingesta diaria 5-10 mg diarios) ((Ver Vitamina D)
3. Incrementar el consumo de frutas y hortalizas(Vitamina K)
4. Mantener un peso saludable
5. Reducir la ingesta de sodio
6. Limitar la ingesta de alcohol
7. No fumar
8. Reducir la ingesta de proteína animal
9. Incrementar el consumo de alimentos con nutrientes protectores como la soja